◈ LA SCIENCE SRP

VDOT — Comprendre ton niveau réel

Le VDOT est l'outil le plus utilisé pour estimer le niveau d'un coureur et calculer ses allures d'entraînement. Développé par Jack Daniels dans les années 70, il reste la référence pour les coureurs qui s'entraînent avec méthode.

Ce que représente le VDOT

Le VDOT est une estimation de ta VO2max « effective » — la quantité d'oxygène que ton corps peut utiliser à l'effort maximal, exprimée en mL/kg/min. Contrairement à une mesure en laboratoire, le VDOT est calculé directement depuis tes performances en course, ce qui en fait un indicateur pratique et immédiatement actionnable.

Un coureur avec un VDOT de 50 peut courir un 5 km en environ 19:30, un 10 km en 40:30, et un marathon en environ 3h30.

Comment SRP calcule ton VDOT

À partir de tes fichiers GPX, SRP extrait tes meilleures performances récentes (sur 5 km, 10 km ou en séance spécifique) et applique la formule de Daniels pour en déduire ton VDOT estimé. Ce score est recalculé automatiquement après chaque nouvelle activité.

VO2 = −4,6 + 0,182258 × (d / t) + 0,000104 × (d / t)²

%VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e^{−0,012778 × t} + 0,2989558 × e^{−0,1932605 × t}

VDOT = VO2 / %VO2max

d = distance (m) · t = temps (min) · e = exponentielle naturelle

À quoi ça sert concrètement

Le VDOT permet de définir 5 zones d'entraînement personnalisées, chacune avec une allure cible spécifique :

Endurance fondamentale

Récupération et base aérobie. Conversation possible.

Allure marathon

Rythme de compétition marathon. Effort contrôlé.

Tempo / seuil

Développe le seuil lactique. 20–40 min soutenu.

Intervalle VO2max

Développe la VO2max. Répétitions 3–5 min.

Répétitions vitesse

Économie de course et vitesse pure. 200–400 m.

Table VDOT — allures de référence

Ces allures sont données pour un coureur aux conditions optimales (plat, bonne météo). Ajuste de +5 à +10% en dénivelé ou chaleur.

VDOT	5 km (allure)	10 km (allure)	Semi (temps)	Marathon (temps)
30	8:23 /km	17:21 /km	38:04	1:19:10
35	7:04 /km	14:41 /km	32:13	1:07:08
40	6:05 /km	12:37 /km	27:42	57:47
45	5:20 /km	11:04 /km	24:21	50:47
50	4:44 /km	9:50 /km	21:38	45:07
55	4:15 /km	8:51 /km	19:28	40:35
60	3:52 /km	8:03 /km	17:44	37:00
65	3:33 /km	7:23 /km	16:14	33:54
70	3:16 /km	6:48 /km	14:59	31:17

SRP calcule ton VDOT automatiquement et te propose des allures personnalisées après chaque course importée.

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